Laufen ist in jedem Alter möglich. Durch regelmäßiges Training verbessert sich die Lebensqualität – Anfänger brauchen Geduld

Laufen hält fit, stärkt das Herz-Kreislauf-System und soll Krankheiten vorbeugen. Doch kann man auch in höherem Alter noch mit dem Laufen beginnen, um von gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren? Und wann ist es sinnvoller, auf sanftere Sportarten auszuweichen? Die VdK-ZEITUNG hat sich bei der Sporthochschule Köln informiert.

„Von der Evolution, von den Genen her, sind wir als Läufer geboren. Das Laufen ist uns in die Wiege gelegt“, betont Prof. Dr. Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln. „Nur haben wir das in den letzten Jahrhunderten ein wenig verloren.“

Es ist nie zu spät

Mit dem Laufen anzufangen, ist nie zu spät. Durch ein regelmäßiges Training werden Mobilität, motorische Fähigkeiten und die Koordination gefördert. „Woche für Woche leicht steigern“, ist Froböses Tipp. Das könne man in jedem Alter machen, auch wenn über viele Jahre durch Fehlverhalten Gelenke und Muskulatur vernachlässigt wurden. Man brauche dann nur etwas mehr Vorbereitungszeit.

Der Gesundheitsexperte empfiehlt, zunächst über Gehen und Walken einzusteigen. Grundsätzlich rät er Laufanfängern, es sechs Monate lang sehr ruhig angehen zu lassen, um den Körper an die neuen Herausforderungen zu gewöhnen. „Wenn ich beginne, Ausdauertraining zu betreiben, verändert sich die Biochemie in der Muskulatur. Die Durchblutung wird besser, der Herzschlag wird ruhiger“, sagt Froböse. Er erklärt: „Knochen, Bänder, Sehnen, Knorpel brauchen drei bis sechs Monate, um sich anzupassen, weil die anfangs nicht so gut durchblutet sind. Man muss Geduld haben.“

Wer keine Gelenkprobleme habe, könne zunächst zwei Monate lang gehen oder walken, um dann langsam ins Laufen einzusteigen. Schon nach sechs Wochen werde man leistungsfähiger, versichert der Sportwissenschaftler.

Langsam steigern

„Immer wieder mal eine Minute zwischendurch laufen, die Laufstrecke nach und nach etwas verlängern, bis man in einem ruhigem Lauf von 15 bis 20 Minuten ist. Dann ist man im richtigen Modus, um Dauerläufe zu machen“, sagt Froböse. „Wer auf vier Schritte einmal einatmet und in vier Schritten ausatmet, ist im richtigen Tempo.“ Wichtig sei es, immer ausreichend Sauerstoff zu haben. Froböse: „Am Anfang kann es gar nicht langsam genug sein. Man sollte immer das Gefühl einer leichten Unterforderung haben und sagen können: Das hat gutgetan. Dann ist es richtig. Gibt es eine Schmerzreaktion im Körper, hat man überzogen.“ Laut Froböse sind auch leichtes Übergewicht und kleine Gelenkprobleme kein Hindernis, um mit dem Laufen anzufangen.
Für Einsteiger sei ein Training an jedem zweiten Tag ideal, damit sich der Körper zwischenzeitlich regenerieren kann. Später könne auch täglich gelaufen werden. Er selbst sei 66 und laufe mindestens an sechs Tagen in der Woche, weil er von den gesundheitlichen Vorteilen überzeugt ist. Laufen stärkt das Immunsystem, fördert die Knochendichte, wirkt sich positiv auf Cholesterinwerte und die Psyche aus, vermindert das Risiko, an Diabetes zu erkranken und soll sogar ein wenig jünger machen.

Muskulatur stärken

Wichtig: Ab einem Alter von etwa 70 Jahren rät Froböse dringend dazu, auch die Muskulatur mit Krafttraining oder Gymnastik aufzubauen. Das sei schon in jüngeren Jahren sehr sinnvoll, ab 70 Jahren aber umso mehr, weil der Körper dann beginne, Muskulatur stark abzubauen. Die Muskeln seien beim Laufen auch wichtige Stoßdämpfer. „Die Achillessehne, die Wade müssen gedehnt, Oberschenkel gekräftigt werden“, so Froböse. „Kniebeugen sind wunderbar, auch Übungen für Bauch und Rücken“, sagt er. Schon zehn Minuten Gymnastik am Tag seien hilfreich und ein gutes Beweglichkeitstraining.

Bei entzündlich-rheumatischen Erkrankungen, massiver Arthrose oder starkem Übergewicht rät Froböse zum Radfahren anstatt zum Laufen. So könnten Knie- und Hüftgelenke entlastet werden. Auch sei es sinnvoll, ärztlichen Rat zu holen, bevor man in ein umfassendes Trainingsprogramm einsteigt.

Quelle: VdK Zeitung, Juni 2023
Autorin: Petra J. Huschke/Sozialverband VdK